Подготовительные упражнения к стойке на руках

Стойка на руках выглядит очень эффектно, представляя спортсмена в выгодном свете. Произвести большее впечатление под силу только стойке на одной руке. Это упражнение вызывает много споров и вопросов у начинающих. Одним кажется, что встать на руки проще простого, другие считают, что у них не получится никогда. Я всем говорю, что ответ находится посередине. Только практика плавно подведет к идеальному исполнению силового трюка. Все упражнения подобраны с учетом многолетнего опыта моих тренировок.  

Причины, по которым следует полюбить стойку на руках  

Сложно переоценить пользу перевернутых поз для здоровья, создания мышечного корсета и просто заряда отличного настроения. У людей натренированных занять правильную позицию получается легко и непринужденно. Со стороны можно не заметить, сколько мышц одновременно включается в работу.  

• Во время стойки укрепляется вся верхняя часть тела.  
• Сильные руки, рельефные и эластичные мышцы без привлечения отягощений.   
• Обретение баланса, скоординированности движений. Тренировка вестибулярного аппарата помогает получить контроль над своим телом.   
• Снятие зажимов, улучшение мозгового кровообращения. Это повышает настроение, концентрацию, устойчивость к стрессу. Общее улучшение кровотока благотворно влияет на весь организм.  
• Предупреждение остеопороза за счет укрепления костей.  

Освоение стойки на руках  

Многолетние наблюдения в спортзале и собственные первые шаги привели к выводу, что начинать надо издалека. Для быстрого результата подойдут упражнения далекие от йоги. Для правильного стояния на руках важна техника и мышечный корсет. Без него держать ваше тело будет нечем. Поэтому на первых порах придется забыть о стойке, а сосредоточиться на укреплении нужных мышц.  

Ежедневные укрепляющие упражнения  

Как и при любой физической деятельности не пренебрегайте разогревающими упражнениями.  Комплекс "приветствие солнцу" - самая подходящая разминка, сочетающая динамику, статику и растяжку. Она оживит все внутренние органы, мышцы, сухожилия.  

Двойная складка.   

Это непростое, но очень действенное упражнение. Оно дает нагрузку на прямую мышцу живота, задействует косые. Спина работает в щадящем режиме. Внимание: упор держится на ягодицах.  

• Для начала занимается горизонтальное положение на спине с прямыми ногами и поднятыми руками. 
• На выдохе начинается синхронный подъем рук и ног. Кончики пальцев тянутся к носкам. Напряжение приходится на пресс. 
• При возвращении в начальную позицию конечности не соприкасаются с полом. Продолжать скручивания стоит из этого положения.  

Отжимания  

Отжимания отлично подходят для укрепления торса, увеличения мышечной массы.  В статике для удержания баланса подключаются разные стабилизаторы. Отжиманий много не бывает: чем больше, тем лучше для вас. Движение вниз идет на вдохе. 

• Работа начинается из упора лежа. Ладони на уровне плеч, допускается расположение шире плеч. Пальцы параллельны телу. 
• Движение вниз осуществляется сгибанием локтей, спина держится прямой в напряжении. Движение продолжается до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом.  
• Если уменьшить амплитуду движения, то возрастет нагрузка на трицепс. Тот же эффект дает отжимание на кулаках.  

Гиперэкстензия на полу  

Для занятий на полу не понадобится дополнительное снаряжение. Нагрузка в основном направлена на поясницу, вовлекается и бицепс бедра.  

• Движение начинается из лежачей позиции лицом вниз, прямые руки вытянуты вверх.   
• Вначале прорабатываются ноги. На вдохе они резко отводятся максимально назад и возвращаются в начальную точку. 
• После руки отрываются от пола вверх, стараясь увлечь за собой грудной отдел.  
• Следующий этап - синхронный подъем верхних и нижних конечностей. 

Йоговские подготовительные практики для стойки  

Йога тоже предлагает подготовительные асаны, укрепляющие нужные мышцы и вестибулярный аппарат. Это "собака мордой вниз" на трех опорах и "планка" с подъемом ноги. Когда мышцы окрепли и упражнения даются легко, можно переходить к стойке с опорой у стенки. Оно подготовит тело и научит держать баланс. Следующий шаг - полустойка на руках с пальцем на стене. Поддерживать вас и держать опору на стену будет только большой палец.